Ingefära (Zingiber officinale): funktionell rot och juicens hälsofördelar

Inledning

Ingefära (Zingiber officinale) är en blommande tropisk växt vars jordstam (rhizom) har använts i tusentals år inom ayurvedisk, kinesisk och grekisk-arabisk medicin. Ingefäran kommer ursprungligen från Sydostasien, har en karakteristisk kryddig och aromatisk smak och används världen över som krydda i matlagning, i örtte och allt oftare som färsk juice. Ingefärsjuice uppskattas inte bara för smaken utan också för sin höga koncentration av bioaktiva ämnen, som bidrar till en lång rad hälsofördelar – bland annat antiinflammatoriska effekter och stöd för matsmältning och ämnesomsättning.

Aktiva ämnen

• Gingeroler och shogaoler: De främsta bioaktiva ämnena i färsk och torkad ingefära. 6-gingerol är det dominerande ämnet i färsk ingefära, medan shogaoler bildas vid torkning och är skarpare och mer potenta [1].

• Zingeron: Bildas vid tillagning och bidrar både till smaken och till de antioxidativa effekterna [2].

• Eteriska oljor: Bland annat zingiberen, curcumen och β-bisabolen, som har antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper [3].

• Fenoliska föreningar: Bidrar till den antioxidativa aktiviteten och till att skydda cellerna.

• Vitaminer och mineraler: Ingefärsjuice innehåller små mängder magnesium, kalium, vitamin B6 och vitamin C.

Vetenskapligt stödda hälsofördelar

• Antiinflammatorisk verkan: Gingeroler hämmar inflammationsfrämjande markörer som TNF-α, IL-6 och COX-2. Kliniska studier har visat att ingefärsextrakt minskar smärta och stelhet hos personer med artros och reumatoid artrit [4]. Det gör ingefärsjuice till ett naturligt alternativ för den som vill hålla låggradig kronisk inflammation i schack.

• Stöd för matsmältningen och lindring av illamående: Ingefära hör till de mest utforskade naturliga medlen mot illamående. Metaanalyser bekräftar att ingefära signifikant minskar illamående och kräkningar under graviditet, vid cellgiftsbehandling och efter operationer [5]. Den stimulerar dessutom produktionen av saliv och galla, vilket underlättar matsmältningen. Den kan också blandas med andra juicer för att förstärka effekten.

• Antioxidativt skydd: Ingefärans polyfenoler fångar upp fria radikaler och uppreglerar kroppsegna antioxidativa enzymer som glutationperoxidas (GPx) och superoxiddismutas (SOD). Det bidrar till att minska oxidativ stress och cellskador [6].

• Ämnesomsättning och blodsockerreglering: Ingefära har visat sig sänka fasteglukos och förbättra insulinkänsligheten hos personer med typ 2-diabetes. I en klinisk studie ledde ett dagligt tillskott av ingefära till signifikanta minskningar av HbA1c och av mått på insulinresistens [7].

• Hjärt- och kärlhälsa: Ingefärans förmåga att minska trombocytaggregationen och förbättra blodfettsprofilen (lägre LDL och triglycerider) kan vara till stöd för hjärthälsan. Vissa studier tyder på att ingefära kan sänka blodtrycket något och förbättra blodcirkulationen [8].

• Immunmodulering och antimikrobiell verkan: Ämnen i ingefära (även när ingefäran blandas med andra juicer) har uppvisat antibakteriell, antiviral och svamphämmande aktivitet. Ingefära kan hämma tillväxten av sjukdomsframkallande mikroorganismer som E. coli, Salmonella och Candida albicans och samtidigt modulera immuncellernas svar [9].

• Smärta och muskelåterhämtning: Inom idrott och fysioterapi har ingefära använts för att lindra träningsvärk (DOMS, delayed-onset muscle soreness) och påskynda återhämtningen efter hård träning. Dess smärtstillande och antiinflammatoriska mekanismer tros spela en nyckelroll [10].

Så använder du ingefärsjuice

Färsk ingefärsjuice kan tas som små ”shots” (10–30 ml), tillsättas i smoothies eller blandas i örtte och funktionella drycker. Juicen kombineras ofta med citron, honung eller gurkmeja för att ge synergieffekter. Ingefära kan också intas torkad eller som pulver, eller i form av tinkturer, kapslar eller extrakt. Kallpressad ingefärsjuice behåller den högsta halten av gingeroler och dricks helst rå eller skonsamt behandlad.

Referenser

1. Mao, Q.-Q., Xu, X.-Y., Cao, S.-Y., et al. (2019). Bioactive compounds and biological functions of ginger. Phytotherapy Research, 33(3), 592–608.

2. Masuda, Y., Kikuzaki, H., Hisamoto, M., et al. (2004). Antioxidative compounds from ginger. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(9), 2522–2527.

3. Stoilova, I., Krastanov, A., Stoyanova, A., et al. (2007). Antioxidant activity of a ginger essential oil. Food Chemistry, 102(3), 764–770.

4. Bartels, E. M., Folmer, V. N., Bliddal, H., et al. (2015). Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis of RCTs. Osteoarthritis and Cartilage, 23(1), 13–21.

5. Viljoen, E., Visser, J., Koen, N., et al. (2014). A systematic review and meta-analysis of the effect of ginger on nausea and vomiting in pregnancy. Nutrition Journal, 13(1), 20.

6. Ghasemzadeh, A., Jaafar, H. Z. E. (2013). Ginger antioxidant activity. International Journal of Molecular Sciences, 14(2), 3288–3303.

7. Mozaffari-Khosravi, H., et al. (2014). The effect of ginger powder supplementation on insulin resistance and glycemic indices in patients with type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary Therapies in Medicine, 22(1), 9–16.

8. Alizadeh-Navaei, R., Roozbeh, F., Saravi, M., et al. (2008). Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. Saudi Medical Journal, 29(9), 1280–1284.

9. Sekiwa, Y., Kubota, K., Kobayashi, A. (2000). Isolation of novel glucosides from ginger and their antimicrobial activity. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 64(11), 2462–2466.

10. Black, C. D., Herring, M. P., Hurley, D. J., et al. (2010). Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain after eccentric exercise. Journal of Pain, 11(9), 894–903.