Vad forskningen säger om grönkål
1. Sammansättningen och varför den varierar
Grönkålens siffror rör sig med sort, säsong och jordmån, och därför blir enskilda värden missvisande. En studie från 2024 mätte frilandsodlad 'Darkibor'-grönkål på sex gårdar och redovisade 228–350 µg fyllokinon (K-vitamin), 8,09–10,65 mg lutein och zeaxantin tillsammans och 113–147 mg C-vitamin per 100 g färskt blad; författarna påpekar att underlaget var för litet för att spridningen skulle kunna hänföras till någon enskild odlingsbetingelse. [1] En översikt från 2015 placerar mörkgröna blad som grönkål bland kostens rikaste källor till båda karotenoiderna och ser halterna skifta med mognad, klimat och odlingssätt. [2]
2. Lutein och zeaxantin
Lutein och zeaxantin är makulapigmentets huvudsakliga byggstenar och ligger koncentrerade i näthinnans centrala del. En metaanalys av 20 randomiserade studier med 938 patienter med åldersrelaterad makuladegeneration och 826 friska försökspersoner fann att tillskott av dem höjde makulapigmentets optiska täthet i båda grupperna. [3] Luteinet i grönkål tas upp lätt: när sju vuxna åt 400 g isotopmärkt grönkål tillsammans med 30 g olja återfanns 3,6 % av luteindosen i plasma vid toppvärdet, mot 0,7 % av betakarotendosen. [4]
3. Kolesterol – en studie på grönkålsjuice
I en studie från 2008 drack 32 män med kolesterol över 200 mg/dL 150 ml grönkålsjuice om dagen i tolv veckor. HDL-kolesterolet steg med 27 % och förhållandet mellan HDL och LDL med 52 %, medan LDL-kolesterolet sjönk med 10 % och det aterogena indexet med 24,2 %; aktiviteten hos glutationperoxidas och selenhalten i serum ökade också, och kroppsvikt och midjemått förändrades inte. [5] Det är en av mycket få studier som gjorts på juicen i stället för på bladet, men den var enarmad och mätte bara före och efter, utan kontroll- eller placebogrupp – en riktning värd att undersöka snarare än ett avgjort resultat.
4. Blodsockret efter en måltid
I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad crossoverstudie åt 42 japanska vuxna ett grönkålsbaserat livsmedel, 7 g eller 14 g, tillsammans med en kolhydratrik måltid. Blodsockrets toppvärde låg på 163 respektive 162 mg/dL mot 176 mg/dL med placebo, och arean under kurvan under två timmar var också lägre; insulinnivåerna skilde sig inte. [6] Det här var ett test på en enda måltid med ett torkat grönkålslivsmedel, inte med juice.
5. Glukosinolaterna och enzymet som låser upp dem
De dominerande glukosinolaterna i grönkål är sinigrin, glukoiberin och glukorafanin, och glukobrassicin är den viktigaste indolglukosinolaten. Så som de ligger i bladet är de inte bioaktiva: växtens eget enzym myrosinas omvandlar dem till isotiocyanater och närliggande nedbrytningsprodukter när vävnaden skadas av att bladet skärs eller tuggas. [7]
Den omvandlingen avgör hur mycket som når blodet. I en studie på människa var isotiocyanater omkring sex gånger mer biotillgängliga än de glukosinolater de kommer från. [8] I en annan utsöndrade tolv män 32,3 % av isotiocyanatekvivalenterna från färsk broccoli men bara 10,2 % från ångkokt broccoli, eftersom värme inaktiverar myrosinas. [9] Hur bladet hanteras spelar därför lika stor roll som vad bladet innehåller.
6. Kalcium och oxalatet som vanligtvis blockerar det
Kalciumet i grönkål tas upp ovanligt väl: hos 11 kvinnor låg den fraktionella absorptionen från en testdos på 300 mg i genomsnitt på 40,9 % från grönkål mot 32,1 % från mjölk. [10] Skälet är hur lite oxalat grönkål innehåller. En portion på 300 g innehöll 0,1 mmol oxalat mot 6,6 mmol i samma mängd spenat, och magnesiumupptaget från grönkålsmåltiden var också högre, 36,5 % mot 26,7 %. [11]
7. Är grönkål en superfood?
En översikt från 2019 över grönkålens botanik, näringsinnehåll och biologiska aktivitet satte just det ordet på prov och kom fram till att det fortfarande är oklart varför grönkål skulle förklaras överlägsen andra korsblommiga växter, och frågade öppet om ryktet vilar på belägg eller på andra faktorer. [7] Grönkålens styrka ligger i bredden – karotenoider, glukosinolater, C-vitamin, K-vitamin och lättupptagligt kalcium i ett och samma blad – snarare än i någon enskild märkvärdig förening.
Vad som inte är undersökt
Bara en publicerad studie har prövat grönkålsjuice, och den saknade kontrollgrupp; nästan allt annat i litteraturen bygger på grönkålsblad, torkade grönkålslivsmedel eller isolerade föreningar. Bladets sammansättning följer inte med på något förutsägbart sätt över i en pressad juice: fyllokinon och karotenoiderna är fettlösliga och sitter bundna i bladets kloroplastmembran, myrosinas inaktiveras av värme, och pressningen skiljer det mesta av fibern från vätskan. Avsnitten ovan beskriver växten.
K-vitamin och blodförtunnande läkemedel
Grönkålsblad hör till de rikare källorna till K-vitamin i kosten, vilket har betydelse för alla som tar warfarin eller en annan K-vitaminantagonist. Hos 43 polikliniska patienter som inledde warfarinbehandling samvarierade förändringen i intaget av K-vitamin via kosten från en vecka till nästa omvänt med variationen i INR, och en förändring på 714 µg per vecka var kopplad till en förändring på en enhet i veckans INR. [12] I en randomiserad, dubbelblind studie med 70 patienter med instabil behandlingskontroll minskade 150 µg K-vitamin om dagen standardavvikelsen för INR och ökade tiden inom målintervallet; samma arbete rapporterar att instabila patienter tenderar att ha ett lägre vanemässigt intag av K-vitamin än stabila. [13] En Cochrane-översikt från 2014 av det underlaget hittade bara två små studier och bedömde underlaget som otillräckligt för att visa någon samlad nytta av tillskott. [14] Vad forskningen talar för är jämnhet snarare än undvikande: den som använder dessa läkemedel bör tala med den läkare som ordinerat dem innan kosten ändras i någon större omfattning.
Källor
- Kim BF, Lupolt SN, Santo RE, et al. Nutrients and non-essential metals in darkibor kale grown at urban and rural farms: a pilot study. PLoS One. 2024;19(4):e0296840. doi:10.1371/journal.pone.0296840
- Walsh RP, Bartlett H, Eperjesi F. Variation in carotenoid content of kale and other vegetables: a review of pre- and post-harvest effects. J Agric Food Chem. 2015;63(44):9677–9682. doi:10.1021/acs.jafc.5b03691
- Ma L, Liu R, Du JH, Liu T, Wu SS, Liu XH. Lutein, zeaxanthin and meso-zeaxanthin supplementation associated with macular pigment optical density. Nutrients. 2016;8(7):426. doi:10.3390/nu8070426
- Novotny JA, Kurilich AC, Britz SJ, Clevidence BA. Plasma appearance of labeled beta-carotene, lutein, and retinol in humans after consumption of isotopically labeled kale. J Lipid Res. 2005;46(9):1896–1903. doi:10.1194/jlr.M400504-JLR200
- Kim SY, Yoon S, Kwon SM, Park KS, Lee-Kim YC. Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men. Biomed Environ Sci. 2008;21(2):91–97. doi:10.1016/S0895-3988(08)60012-4
- Kondo S, Suzuki A, Kurokawa M, Hasumi K. Intake of kale suppresses postprandial increases in plasma glucose: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Biomed Rep. 2016;5(5):553–558. doi:10.3892/br.2016.767
- Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411–2422. doi:10.1080/10408398.2018.1454400
- Shapiro TA, Fahey JW, Wade KL, Stephenson KK, Talalay P. Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10(5):501–508. PMID 11352861
- Conaway CC, Getahun SM, Liebes LL, et al. Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutr Cancer. 2000;38(2):168–178. doi:10.1207/S15327914NC382_5
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656–657. doi:10.1093/ajcn/51.4.656
- Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. Br J Nutr. 2004;91(4):601–606. doi:10.1079/BJN20031081
- Couris R, Tataronis G, McCloskey W, et al. Dietary vitamin K variability affects International Normalized Ratio (INR) coagulation indices. Int J Vitam Nutr Res. 2006;76(2):65–74. doi:10.1024/0300-9831.76.2.65
- Sconce E, Avery P, Wynne H, Kamali F. Vitamin K supplementation can improve stability of anticoagulation for patients with unexplained variability in response to warfarin. Blood. 2007;109(6):2419–2423. doi:10.1182/blood-2006-09-049262
- Mahtani KR, Heneghan CJ, Nunan D, Roberts NW. Vitamin K for improved anticoagulation control in patients receiving warfarin. Cochrane Database Syst Rev. 2014;CD009917. doi:10.1002/14651858.CD009917.pub2
